运动前热身有哪些好处和注意事项

时间:2020-08-08作者:无极3主管分类:关于无极3浏览:363评论:0
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运动前热身有哪些好处和注意事项

关键词:运动前热身
描述:随着现在人们的生活水平不断提高,不少的人都有时间开始做运动,来保持自己的身体健康和体态匀称,而许多人都知道运动前热身,那么有什么好处?下面就来介绍一下。

  随着现在人们的生活水平不断提高,不少的人都有时间开始做运动,来保持自己的身体健康和体态匀称,而许多人都知道运动前热身,那么有什么好处?下面就来介绍一下。

运动前热身

  运动前为何要热身?掌握正确方法锻炼效果事半功倍

  一、高抬腿:可锻炼对跑者相当重要的髂腰肌。做法是先将上半身直立,配合摆臂,左右交替提起大腿,尽量让大腿提至与地面平行的高度,提起后随即放松,让落地的脚保持弹性,脚触地后随即弹起。不要为了加快双脚交替速度而大力踏地,或利用上半身左右摇晃来抬高双腿,否则可能造成运动伤害。

  二、踢臀跑:可伸展大腿肌,帮助跑步后半段跨步姿势有更好的延展性。可先在原地做单脚练习,利用大腿后侧的肌肉将脚跟向后勾起,使其与臀部轻触,再尝试左右轮流或轻松前进,这个动作重点不在于前进速度,而在于是否有让肌肉得到充分伸展。

  三、开合跳:双手垂直,置于身体两旁;双脚分开,与肩同宽,略微收腹收臀。双脚向外跳开,距离要宽过双肩;跳起同时,双手举起,和肩膊成一横线,手肘略略弯曲。落地时,膝盖必须轻微弯曲,但不可超过脚趾尖,不然会造成压力,伤及膝关节。

  运动前热身的好处,运动前热身的注意事项

  运动前热身动作

  全身性热身动作

  选择一些低强度的有氧运动,如慢跑、跳绳、爬楼梯5-10分钟等运动来进行热身,这些运动的强度应该刚好引起微微出汗为宜,目的在于增加活动肌肉的血液流量,提升身体的核心温度,帮助肌肉快速而且容易收缩和放松,较快的使自己的身体投入运动状态。

  特定部位热身动作

  颈部拉伸

  将颈部充分地前后弯曲,向前要达到胸部,向后让头部与地面平行。然后在向左右两侧交替拉伸颈部,让它的侧面肌能够充分得到伸展。

  肩部运动

  左脚跨到与肩同宽的位置,收拢左手和右手的手指然后将它们放到肩部,以手指为圆心进行顺时针环绕,几圈之后再换成逆时针进行环绕。

  腰部运动

  两只脚跨到与双肩同宽的位置,双脚成伸直的状态,而双手则呈叉腰的姿势,腰部的环绕运动可以先在左边绕2圈,再在右边绕2圈。

  扩胸运动

  左脚跨到与左肩同宽,两双手需抬起与地面平行,手臂则需保持弯曲的状态,两手指呈相对的状态。1-2拍的时候两只手臂胸前平屈后振,掌心则是向下的,3-4拍的时候两只手臂呈伸直打开的状态,掌心是向上的,5-6拍的时候两只手臂经体侧上举后振,掌心是向前的,6-8拍的时候两只手臂垂下后振,掌心是向后的。

  踝关节环绕

  两脚分开与肩同宽,一只脚脚尖点地,做正反绕圈运动,同时两只手相互交叉,绕小圈活动手腕。然后换成另一只脚重复动作。

  膝关节环绕

  屈膝,双手放在膝盖上面,先向左边做环绕,然后再向右边做环绕,来回的绕小圈。

  转体运动

  将左右脚分开到与双肩同款的位置,两只手臂弯曲然后将它抬到与肩膀平行的地方,1-2拍的时候向左后方振动,3-4拍的时候重复之前的动作,5-6拍的时候则需要做转体动作。

  拉伸大腿后部

  坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直。弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,

  与伸直的腿组成三角形。背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟。手触脚尖时不允许有弹动式动作。

  拉伸大腿内侧

  坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。

  运动前为什么要热身

  人体由安静状态过度到运动状态,需要一个适应过程,而且人体做运动的时候需要全身各个部位配合,而热身运动就是要为进行更强烈的身体活动之前做好预备,热身运动可以预防及减少运动对肌肉及肌腱韧带的伤害,增加运动肌肉收缩时的速度和力量及改善各组肌肉的协调能力,使机体各方面的机能协调一致,逐步达到运动的最佳状态。

  运动前热身的好处

  减少运动损伤

  运动前热身能使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。

  提高身体部位体温

  运动前的热身运动能帮助身体血液循环加快,身体体温慢慢提高。特别是运动部位的局部体温升高越快。

  放松肌肉

  运动前进行热身运动,能够帮助僵硬的肌肉得到活动放松,增加流向肌肉的血液量,放松肌肉的同时,加快身体血液循环,让全身提前进入运动状态。

  调节心理状态

  运动前进行热身运动还能够帮助锻炼心理活动,能够帮助调节心理,建立各运动中枢中间的神经联系,使大脑皮层处于最佳兴奋状态。

  调整身体状态

  做热身活动,来使肌肉组织新陈代谢增强,产热增加而使体温升高;体温升高,又可能使新陈代谢增强,从而形成“良性循环”。使机体处于良好的应激状态,有利于正式的运动练习。此外,体温升高还能使血液中的氧气向组织释放,保证氧的供应,并提高神经系统的机能。

  提高内脏器官的功能水平

  人体的内脏器官有一个很强的特点就是生理惰性比较大,就是在人体进行运动时,内脏器官并不能立即进入活动状态。所以运动前进行热身能够在一定的程度上让内脏器官功能发挥作用,还可能减轻在运动时内脏器官的不适应出现不舒服感。

运动前热身

  运动前为什么要热身?2个要点告诉你,不热身还健什么身

  首先第一个就是预防运动受伤,充分的热身能够更好的避免受伤。Fradkin在2006年的运动报告中总结了五项研究,其中三项表明热身对于防止受伤有显著帮助。而热身之所以能预防受伤的主要原因就是可以提高身体的温度。

  其次热身还能够很好的提高活动度,活动度这个词大家肯定不陌生,是指活动时可达到的动作的最大程度。热身时的动态拉伸对于活动度的提高有很好的帮助,尤其是在推拉蹲这些动作幅度比较大的动作时。

  热身的步骤可以分为低强度有氧、动态拉伸以及静态拉伸,每个热身环节都有自己的作用,都是为了帮助你之后更好的训练。短短的几分钟对于你的锻炼回报是很多大的,所以千万不要忽视热身。

  通过以上的介绍我们了解了运动前热身的相关内容,运动前的热身运动是很有好处的,而且运动的类型也有很多,我们应该合理地选择。

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