怎么快速练肱二头肌?有效锻炼方法一览

时间:2020-08-08作者:无极3主管分类:关于无极3浏览:362评论:0
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怎么快速练肱二头肌?有效锻炼方法一览

关键词:肱二头肌
描述:你最想锻炼你的哪一块肌肉呢?相信有不少人想要锻炼肱二头肌,毕竟肱二头肌锻炼好了能够有很大的力气,其实最主要的是人们能够第一眼看到肱二头肌,下面我们就说说肱二头肌锻炼方法。

  你最想锻炼你的哪一块肌肉呢?相信有不少人想要锻炼肱二头肌,毕竟肱二头肌锻炼好了能够有很大的力气,其实最主要的是人们能够第一眼看到肱二头肌,下面我们就说说肱二头肌锻炼方法。

  怎样快速在家练肱二头肌?

  1、站立杠铃弯举

  反握杠铃,两手距离与肩膀同宽,膝盖略微弯曲。保持身体不动,用力弯举杠铃至胸前,然后缓慢放下,注意不要接触到大腿。

  2、曲杆杠铃弯举

  通过斜面的皮垫固定住手臂和上身,双手反握曲杆杠铃,用力拉起,达到最高,然后缓慢回原位,注意手臂要略弯曲。

肱二头肌

  3、斜躺哑铃弯举

  将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。

  4、反向手腕弯举

  通过支撑物固定前臂,反握杠铃,弯曲手腕达到训练前臂的目的。

  5、正向手腕弯举

  正握杠铃,其他同上。

  注:二头肌的训练一定要多种动作向结合,也要注意前臂的锻炼,同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次,隔天训练一次,注意休息和肌肉的拉伸,防止在训练过程中出现痉挛。

  搞定肱二头肌训练,4个动作,有效壮大肱二头肌

  动作一:单臂牧师凳哑铃弯举

  一手握住哑铃,手臂放在牧师凳上或上斜的长椅上慢慢放下哑铃,直到上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸利用肱二头肌弯举重量直到肱二头肌完全收缩,哑铃在肩膀的高度要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩顶峰收缩一秒。然后缓慢回到起始位置

  动作二:上斜哑铃弯举

  双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲吸气,大臂保持固定,以肘关节为支点,利用肱二头肌收缩,前臂由腿前向上弯起顶点稍停,呼气,以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

  动作三:反握引体向上

  双手反握住杠,握距与肩同宽,双腿曲膝交叉,脚离地肘关节向前,背部发力,身体后倾,使胸部接近杠,至最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后下放还原,全程尽量保持身体稳定

  动作四:哑铃集中式弯举

  坐姿,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下垂直放松,另一只支撑另一侧大腿,手微曲收缩二头肌将前臂向上弯起,至动作顶点稍停后,伸展肘关节,让哑铃慢慢下落还原

  以上每个动作8-12次,每次3-5组,每周训练1-2次。

  动作过程中要注意:

  保证动作标准性,在这一点上选择适合自己的重量,重量过大会影响动作质量。主动控制动作,要慢慢地下放,不要让动作形成自由落体。动作过程中全心投入,有意识地感受目标肌肉发力,会把效果扩大。

肱二头肌

  超级组训练法则

  超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

  1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。

  2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需

  要强大的能量和充分的恢复。

  3.除了肱三头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

  4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

  5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。

  怎么快速练肱二头肌?读完上面小伙伴是不是都知道了呢,相信按照上面的方法小伙伴肯定能够锻炼出强有力的肱二头肌,你还有什么好的锻炼方法吗?说出来可以一同锻炼啊。

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